3 tips på hur du kan höja din självkänsla

Blogg 2/100
Självkänsla – hur du uppfattar dig själv och den du är genom att bara vara, utan att prestera.

1 – Fråga dig själv hela tiden ”vad vill jag, vad tycker jag?” utan att lyssna på andra först. Välj att agera enligt det eller på annat sätt med vetskapen om att du har valt medvetet.
2 – Säg ”jag” istället för man när du pratar om dig själv.
3 – Utveckla din självmedkänsla, dvs hur du behandlar och ”pratar” (tänker) om dig själv. När du tex har gjort något ”misstag”, var vänlig med dig själv och säg (tänk) tex ”jag gjorde mitt bästa utifrån min intention och de förutsättningar som var just då”.

Att vara tillräcklig

Blogg100 – 1/100

Att inte räcka till, att känna sig otillräcklig är begrepp som ständigt kommer upp på agendan under mina kurser. Det bidrar till stress, frustration, missnöjdhet och en känsla av att hela tiden ligga efter.

Vad betyder det då – att vara tillräcklig? Vad är det vi ska räcka till till? Har vi ens definierat vad det är? Våra förväntningar på oss själva är ofta orealistiska, och även  omedvetna, men likväl styrande för oss. Vi har även omgivningens förväntningar som vi tror/tolkar finns, vi checkar sällan av. Sammantaget blir det en kombination av att vi  jämför oss med andra, våra fantasier om andras  och våra egna medvetna/omedvetna förväntningar. Det kanske inte är så konstigt då att vi blir stressade och känner oss otillräckliga. Det är ungefär som om en person skulle kunna omfatta alla människors förmågor, egenskaper och handlingar och att det finns en absolut sanning/rätt.

Hur kan man då göra för att känna sig mer tillräcklig?
Basen är att inse att tiden begränsar oss – vi har 24 tim/dygn samt att vi har begränsad energi – vi är människor inte robotar!

Dåtid – det som redan  har hänt.
Ett sätt att hantera/bearbeta sin känsla av otillräcklighet,efter en händelse man inte är nöjd med, är att förlåta sig själv. Inse att du gjorde ditt bästa utifrån de rådande omständigheterna (stress, tidsbrist, energibrist, hunger, för lite sömn, osäkerhet, oro etc). Inse att bilden av verkligheten (tankarna) inte är verkligheten, det är alltid mer komplext och du kan inte ha kontroll över saker i din omgivning.

Framtid – det som ännu är ”ofött”.
Sätt mer realistiska förväntningar på dig själv, gör en realistisk plan, lita på den och skapa förutsättningar för att lyckas. Du äger din kalender. Har du tillräckligt med tid? energi? Vad vill du? Har du tillit till dig själv? Till andra? Det är du som styr.

I nuet.
Fokusera på det som sker, i verkligheten, just nu. Håll dina sinnen öppna, lyssna, se, känn, var observant på signaler hos dig själv och andra. Använd SOAS (mentalt verktyg) Stanna upp – Observera utan att döma/värdera – Acceptera det som sker – ta ett beslut – Svara, agera utifrån verkligheten alternativt Släpp händelsen utan att agera.

Så ta chansen att medvetet skapa möjligheter för dig själv att känna dig tillräcklig!

 

Ledarskap är nyckeln till att minska psykisk ohälsa

Jag har funderat en hel del på hur vi tillsammans kan vända den negativa hälsospiralen gällande psykisk ohälsa ute på arbetsplatserna. Samhället är alldeles för långsamt i detta proaktiva arbetet, utredning på utredning visar på att det är svårt med generella lösningar. Såklart, vi människor är olika och lever olika liv och i olika faser av våra liv. Frågan är komplex, jag tror inte att man kan hitta en lösning utan flera. Samhället söker evidensbaserade metoder, t ex KBT-terapi. Det är bara det att i ett antal studier har man visat på att det inte fungerar med just den metoden vid utmattningssyndrom.

Kan vi alla bidra till detta då? Javisst kan vi det. Man behöver jobba på alla plan och ta ett gemensamt grepp, på individ-, grupp-, organisations- och samhällsnivå. Vi alla kan arbeta på att skapa förutsättningar för en god arbetsmiljö på den arbetsplats där vi är. Vad är bra förutsättningar för att människor ska må bra och prestera? Ja det finns många parametrar men jag tar nu den sociala delen eftersom vi alla är varandras sociala arbetsmiljö. Om vi tar hjälp av hjärnforskningen så försätts hjärnan i antingen hot- eller belöningsläge i nedan fem sociala kvaliteter enligt den sk SCARF-modellen.

Status – att uppleva vår betydelse i relation till andra, att jag är viktig, lika viktig som alla andra.
Förutsägbarhet (Certainty) – osäkerhet skapar rädsla. Tydlighet, transparens och kommunikation skapar tillit.
Självständighet (Autonomy) – människan vill kunna påverka sin situation
Relationer (Relatedness) – ensamhet upplevs som ett hot. Små grupper där man kan känna tillhörighet och sammanhang skapar tillit.
Rättvisa (Fairness) – upplevd orättvisa skapar känsla av hot. Transparens och kommunikation skapar tillit.

Det hänger väl ihop med UL- Utvecklande Ledarskap (Försvarets ledarkoncept utifrån transformation leadership) där föredöme, personlig omtanke, inspiration och motivation är ledord för ett utvecklande ledarskap. Ledarskapet har stor betydelse och påverkan – på alla nivåer; självledarskap, chef/ledare/teamledare, företagsledare/ledning och samhällsledning.

Ett gemensamt ledargrepp skulle skapa ökade förutsättningar för hälsosamma och hållbara arbetsplatser och samhällen.

Vill du vara med och bidra?

Hur möta utmattade medarbetare som chef/ledare?

1 – Har du ingen egen erfarenhet av att själv ha varit utmattad så kan du inte förstå, så släpp tanken om att förstå.
2 – Lyssna och tro på personen utan att värdera utifrån dina egna åsikter och tolkningar.
3 – Visa omtanke tex genom att välja en lugn, tyst miljö när ni ska samtala, stäng av ljud etc då man ofta är känslig för ljud och ljus. Var närvarande och öppen så att personen känner att du bryr dig. Om du inte bryr dig, spela inte teater, det känns.
4 – Acceptera att du inte kommer att veta när personen är ”frisk”. Det är en process och den tar tid. Den är även olika lång för olika personer.
5 – Kommunicera regelbundet för att underlätta återgången till arbete. Bestäm vilket sätt ni ska hålla kontakten, tex via mail eller sms eller annat. Förvänta dig inte snabba svar. Undvik att sätta press.
6 – Stötta planen att återgå i arbetet i små steg, 10%, 25%, 50%, 75% – 100%. Var kvar på varje steg ett tag innan utökning för att undvika att man åker ner på 0% igen. Personen är skör under mellantiden, en dag kan kännas som att man är tillbaka 100% för att nästa dag vara nere på 0% igen.

Bemötandet har stor betydelse. Grundbehovet att känna sig sedd och bekräftad gäller även här.

Lycka till!

Psykisk ohälsa och bemötande

Den vanligaste diagnosen på sjukdomsfall i Sverige är akut stressreaktion som har ökat med 73% på två år. Kvinnor i 30-års åldern drabbas mest. Varannan kvinna har ett psykiskt ansträngande jobb. Kontrollen av det egna arbetet har minskat, kraven är på en hög nivå. Teorin om kontroll-krav och hur man kan påverka sin arbetssituation förklarar en stor del av risken för psykisk ohälsa i arbetslivet, framförallt i det offentliga arbetslivet där möjligheten till kontroll har minskat sedan 90-talet. Lägg sedan till ”duktig-flicka” syndromet, med höga ambitioner, perfektionistiskt tänkande och omtanke om andra. Det har nu kommit en förstärkning i Arbetsmiljölagen i och med föreskriften om organisatorisk och social arbetsmiljö (AFS 2015:4). I den ingår bl a regler kring arbetsbelastning, arbetstider och kränkande särbehandling med målet att minska den arbetsrelaterade ohälsan.

Jag har jobbat i 20 år med stressrelaterade frågor både som utbildare/föreläsare och som samtalspartner/coach. Jag har även själv varit utmattad eller utbränd som det hette då på 90-talet. Det är komplext, eftersom vi är människor med olika bakgrund och förutsättningar så finns det nästan lika många lösningar som människor. Enligt mitt sätt att se det är det absolut viktigaste för en person som är eller håller på att bli utmattad hur bemötandet sker. Att bli bemött med respekt och att bli trodd, sedd och bekräftad (basbehov). Allt för ofta hör jag berättelser om när systemet får en större vikt än människan, man försöker trycka in en person i ett system (enligt en norm). En människa kan aldrig bli begränsad till att passa in i ett system, på så sätt hittar man inte möjligheten till rehabilitering. System är rationella, en människa är irrationell. Under dessa 20-25 år har man försökt att hitta och komma överens om en standardiserad lösning/hantering av personer med utmattningssyndrom. Snacka om att fokusera på ”fel” sak. Vi behöver acceptera att varje människa är unik och behöver sin individuella plan. Vid fokusering på bemötande av varje enskild individ skapar vi en grund att arbeta utifrån. Ett coachande förhållningssätt är ett sätt att åstadkomma detta. Respekt, tillit, icke-dömande, att bli trodd på öppnar upp för samarbete. Kallt bemötande, misstro, stress, osäkerhet, oförståelse och regelstyrning stänger. Reptilhjärnan triggas och vi blir rädda. Jag har hört oändliga berättelser där människor har upplevt ett kränkande bemötande. Det leder inte till minskad sjukfrånvaro!

Nästa inlägg kommer att handla om hur du som chef/ledare kan hantera och bemöta medarbetare som är i riskzonen för att bli utmattad.

Ut med det gamla in med det nya

Årsskifte – det känns för mig alltid så högtidligt på något sätt. Vid 12-slaget kommer den där ilande känslan i magen och en liten tår i ögonvrån. Dubbla känslor, dels att åren går, har jag verkligen använt tiden (året) på ett ”bra” sätt? Dels att ett nytt spännande år ligger framför mig som ett vitt, tomt papper med oändliga möjligheter. För att få landa i mina funderingar brukar jag göra ett bokslut över året som har varit, sammanfatta vad jag har gjort, vad jag har lärt mig, viktiga händelser, människor eller insikter jag har fått. När det är klart har jag fått lite perspektiv inför nästa övning – att göra en ”visionboard” över året som ska börja. Nu kommer leklusten, kreativiteten fram och jag får rita, klippa, klistra och planera, fantisera om hur jag vill att 2019 ska bli. Vad är viktigt just detta år? Vad vill jag lära mig? Vad vill jag fokusera på? Händelser jag vet kommer att hända. Resor, böcker, människor, aktiviteter, träning etc.

Självledarskap handlar just om detta – att leda sig själv till det som jag vill uppnå, det som får mig att må bra. Att vara proaktiv. För att lyckas med det behöver jag veta vem jag är och vad jag vill. Jag bygger mitt liv varje minut, varje dag, ett litet myrsteg i taget, det är då väldigt skönt att ha en riktning så att jag vet att jag är på väg åt ”rätt håll” – i rörelse!

Först och främst är vi människor

Varannan fredagmorgon har jag äran att få vara gruppledare i nätverket ”Business in Heart” tillsammans med min kära kollega Marie-Louise. Vi bjuder in lokala föreläsare och delar själva med oss av våra tips och tankar förutom då att vi minglar. I våras var en ung präst, Johanna, hos oss och föreläste om hur det är att vara präst idag. Hon sa att vi först och främst är människor och att vi behöver påminna oss om det. Jag blev väldigt berörd av de orden som jag har burit med mig sedan dess.

Liknande tankar kommer tillbaka inom forskningen kring mindfulness och compassion – medkänsla, just det att vi behöver förstå att vi är alla människor med all vår osäkerhet, vår otillräcklighet, vår önskan om att göra gott, att tillhöra, att vara respekterade och sedda. ”Vi är alla hjältar i våra liv” som Maria Nehmet sa vid en coachutbildning för några år sedan som jag deltog i. Det finns inga perfekta människor, det perfekta finns bara i tanken. Vi gör alla så gott vi kan, utifrån de förutsättningar som är just då. Tänk om vi kunde möta varandra och oss själva med nyfikenhet och acceptans istället för att leta fel och rätt.

Närvarande ledare

Konsten att vara en uppmärksam närvarande ledare är en stor utmaning för dagens och framtidens ledare. I den föränderliga värld som vi lever i blir det omöjligt att ha (yttre) kontroll på det händer men fullt möjligt att i sin fulla uppmärksamhet i det som sker just nu känna (inre) kontroll och tillit.

Att vara en närvarande ledare innebär att jag tar ansvar för mitt aktiva lyssnande till mina medarbetare. Alla har vi, förhoppningsvis, varit med om att verkligen bli lyssnade på och hur det påverkar oss, hur vi känner oss sedda. Eller tvärtom när vi inte har blivit lyssnade på, hur vi känner oss oviktiga och förminskade.

Att vara en närvarande ledare innebär att jag tar ansvar för mitt ”pratande” så att jag bara säger det jag menar och menar det jag säger. Alla har vi väl varit med om att vi själva eller andra fastnar i ett pladdrande av ord, kanske tom tappar bort oss i vad vi egentligen skulle säga. När vi hamnar i den situationen är vi inte närvarande. Tankarna går fortare än pratet och vi är hela tiden lite före, lite i framtiden.

Här kommer två tips hur du kan träna?
1. Bestäm att din intention idag är att lyssna aktivt, närvarande. Ditt fokus är på personen framför dig, använd alla dina sinnen, ställ följdfrågor om du inte förstår, be personen berätta mer utförligt, ge exempel osv så att du verkligen lyssnar på personen och vad den menar, inte hur du själv tolkar vad den menar. Var uppmärksam på ögon och ansiktsuttryck. Stäm av att du har hört ”rätt”, sk kvittens.

2. Bestäm att din intuition idag är att vara närvarande när du pratar. Ditt fokus är inriktat på att förmedla något, du bestämmer vad det är du vill ha sagt och fokuserar bara på det med alla dina sinnen under tiden som du talar. Var ärlig och säg bara det du menar, linda inte in saker. Våga vara tyst någon minut för att reflektera över om du behöver/vill säga något mer. Var uppmärksam på den eller de som lyssnar, titta på nyanser i deras ögon, ansikten, har de förstått, är de närvarande. Fråga hur de har uppfattat det du har sagt.

Resultatet under dagen blir förmodligen att du lyckas vara närvarande ibland men inte vid alla tillfällen, du kanske i efterhand har blivit medveten om att du inte har varit närvarande och det är också en lärdom. Första steget till lärande är medvetenhet. Så ha tålamod med dig själv. Träning är en förutsättning för utveckling av färdigheten närvarande ledare.

Boktips: Mindfulness för ledare av Maria Gonzalez, Dana förlag.

Att vara i rörelse

Jag är 5 år och min mamma har anmält mig till en balettgrupp. I en ljusblå balettdräkt med volang tar jag mina första trevande balettsteg. Jag vet inte om jag tyckte om det i början men någonting händer inne i min kropp, det liksom frigörs någonting, Många balett-, jazzdans-, showdans-, afrodans-, zumbadans- steg senare kan jag fortfarande känna den där känslan av frihet. För mig är det inte bara att fysiskt få röra på kroppen utan även att hela tiden vara i rörelse mot nya mål, nya lärdomar, insikter, nyfikenhet, vetgirighet. Att vara i rörelse innebär att det hela tiden händer nya saker, små steg, som läggs på de steg som redan har tagits. Det jag tyckte var viktigt en dag kan vara helt oviktigt veckan efter.

När det gäller ledarskap så innebär det att kunna hantera den situation som uppstår, att vara närvarande och lyssna på mig själv och mina medarbetare, att inse att varje situation är unik och att varje medarbetare är så mycket mer än sin senaste prestation.

Vårt liv byggs här och nu, varje handling vi gör påverkar vår framtid. I tanken kan allt vara perfekt men bara i tanken. I verkligheten uppstår alltid saker som vi omöjligt kan veta eller ha kontroll på.

Att vara i rörelse underlättar, då det enda vi egentligen vet om framtiden är att den hela tiden förändras. Att vara i rörelse och ha tillit.

Att ta mikrosteg mot mål

Såhär på sensommaren/hösten när allt drar igång igen är det tillfälle att fundera över hur vi vill använda tiden. Ett vanligt misstag är att vi sätter för stora mål, jag rekommenderar starkt att sätta små mål alt ha ett stort mål men dela upp det i mindre delmål. I tanken är det så lätt att sätta mål och riktning men när vi ska agera blir det inte lika lätt. Det är svårt att bryta mönster och beteenden. Vår hjärna vill ha snabba belöningar. Vi är otåliga, det ska ske snabbt, helst nu med en gång. Det är viktigt för oss att lyckas, att se framstegen, annars ger vi lätt upp. Framstegen vi gör är små, ett litet mikrosteg i taget, tydliggör därför det lilla steg du har lyckats med så underlättar det för nästa steg. Klappa dig själv på axeln, bra jobbat och/eller fira dina framsteg med en god middag eller annat som du uppskattar.

Tips på hur du kan jobba med mål/riktning för att lyckas;

  • Ta reda på vad du verkligen vill under hösten, tex genom att göra en målboard (maila mig om du vill ha en instruktion hur du gör). Jag vill skriva en bok tex. Vilka mikrosteg gör att jag börjar gå i riktningen till att skriva?
  • Avsätta 25 min varje vardag för att träna mitt skrivande.
  • Anmäla mig till en skrivarkurs.
  • Prenumerera på tidningen Skriva,
  • Gå med i FB-grupp för skrivande
  • Läsa för att inspireras

    Varje gång jag gör något av ovanstående så går jag, med mikrosteg, mot mitt mål.
    Lycka till!